On le sait, si l’on veut perdre du poids, le sport ne sera pas suffisant, mais c’est quand même un passage obligé ! Mais alors, par où commencer, quels exercices, combien de fois, combien de temps ?

1. La fréquence d’entraînement

Bien sûr, on ne revient pas ici sur l’importance de l’alimentation, l’hydratation, le sommeil, l’hygiène de vie, la gestion du stress, des émotions, etc et on se concentre sur l’activité physique. Il s’avère que pour perdre 5% de son poids actuel, il faut pratiquer 300 min de sport par semaine, à intensité modérée ou élevée. Il est préconisé de faire du cardio le plus régulièrement possible, pour brûler un maximum de calories, complété par 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine, pour favoriser la perte de masse graisseuse et affiner le corps en le tonifiant.
Pour ceux que cela rebutent, on peut commencer par 8 minutes par jour tous les jours (en s’attaquant chaque jour à une zone du corps) : en étant hyper assidu, on peut déjà avoir de beaux résultats !

2. La lipolyse ou fréquence cardiaque optimale

Pour perdre du poids, il faut entrer en lipolyse, c’est-à-dire aller puiser son énergie dans ses réserves de graisse. Pour calculer le seuil, on applique cette opération : (220 - âge - fréquence cardiaque au repos) / 2 + fréquence cardiaque au repos
Le nombre obtenu est la fréquence cardiaque à maintenir pendant la durée de l’activité sportive pour perdre du poids. Pour la vérifier, on peut utiliser par exemple un cardio-fréquencemètre.
Si les maths ne sont pas votre truc, vous pouvez aussi retenir que le rythme cardiaque optimal pour brûler les graisses se situe entre 60% et 70% de la valeur limite, et donc votre fréquence théorique à maintenir est de 120/140 pulsations cardiaques par minute si vous avez 20 ans, 114/133 à 30 ans, 108/126 à 40 ans, 102/119 à 50 ans et 96/112 à 60 ans.

3. Les activités idéales

Le rameur (ou l’aviron) est LE sport idéal : très complet, on travaille quasiment tous les muscles du sport, sans choc. À faible intensité, on peut déjà brûler 300calories en 1 h ; plus on augmente l’intensité, plus la dépense calorique sera élevée !
Le ski de fond, le vélo elliptique, la natation, la course à pied, la corde à sauter et le vélo sont également des activités recommandées pour la perte de poids.
On peut aussi se façonner un entraînement personnalisé à base de burpees, montées de genoux, on point punches, gainage, iceman et situps ou suivre des circuits training : ce sont des méthodes de training efficaces pour la perte de poids.